Comment surmonter la peur pendant une alerte aérienne : exercices efficaces et règles de base

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La peur est une émotion humaine naturelle qui surgit lors de situations dangereuses ou stressantes. Il est impossible de l'éviter, mais nous pouvons essayer de contrôler la réaction afin de ne pas nuire à notre santé physique et émotionnelle.

Tout d'abord, reconnaissez qu'il est naturel d'avoir peur. C'est-à-dire que votre peur des signaux de danger aérien et des attaques de missiles n'est pas infondée. Pour qu'elle ne se transforme pas en panique, il est nécessaire de maîtriser des techniques simples. Tetyana Sirenko, directrice adjointe du département psychologique du Centre de santé mentale et de réhabilitation "Lisova Polyana" du ministère de la Santé de l'Ukraine, a partagé des recommandations sur la manière de contrôler correctement et efficacement ses émotions et de ne pas s'exposer, ni son corps, au danger.

Normalisez votre respiration grâce à des exercices spéciaux

1) "Ballon":

Pensez que vous devez gonfler le ballon à l'intérieur de vous. Placez vos mains sur votre ventre et respirez lentement. Inspirez - vous imaginez gonfler un ballon, expirez - dégonflez. En respirant lentement et délibérément, le système nerveux autonome se calme, et vous revenez à la normale. Respirer avec une longue expiration est le plus efficace. Essayez d'inspirer pendant trois secondes et d'expirer pendant cinq. Par exemple, inspirez 1–2–3, expirez 1–2–3–4–5–6. Cet exercice doit être fait plusieurs fois par jour.

2) "Papillon":

Les paumes croisées avec les pouces ressemblent à un papillon. Mettez donc les paumes jointes de cette manière sur la poitrine et tapotez rythmiquement les clavicules. Les vibrations que vous ressentirez vous calmeront, donc avec le temps votre respiration deviendra calme. Continuez cet exercice jusqu'à ce que vous sentiez que votre respiration s'est régularisée.

Quelles règles doivent être retenues pour maîtriser la peur ?

Ressentez le sol sous vos pieds

Si la peur vous a pris à l'intérieur, retirez vos chaussures et concentrez-vous sur les sensations du sol dur. Imaginez vos pieds se connectant à la surface, devenant de fortes racines ou les fondations d'une maison. Laissez votre imagination gérer les émotions. Cet exercice sera également efficace dans la rue ou dans un endroit bondé. L'essentiel est de se concentrer sur soi-même, sa respiration et ses pensées.

Concentrez-vous sur les objets et les personnes autour de vous

Se concentrer sur des choses familières et très simples aide à se ancrer et à sortir de l'engourdissement. Que faut-il faire ? Regardez autour de vous et fixez votre regard sur les gens : nommez la couleur de leurs cheveux, de leurs vêtements, de leurs coiffures, de leurs accessoires. Lorsque l'attaque de peur s'atténue, essayez de deviner leur âge, leur profession, leurs loisirs. 

Revenez à la réalité avec des sensations tactiles

Choisissez un petit objet qui vous aidera lors des attaques d'anxiété ou de panique. Quelque chose de cher à votre cœur et de petit fera l'affaire. Peu importe si c'est un caillou, une figurine ou un dé, emportez-le avec vous. Dès que vous ressentez la peur, prenez cet objet et décrivez mentalement ses caractéristiques physiques - forme, couleur, texture, etc.

Buvez suffisamment d'eau et rechargez-vous

Les hormones libérées dans des situations stressantes - cortisol, adrénaline et noradrénaline - doivent être éliminées du corps le plus rapidement possible. L'eau est la meilleure solution pour cela. Le ministère de la Santé conseille également de se rappeler l'équilibre entre le travail et la vie personnelle, de faire des exercices physiques et de se reposer, afin que le corps passe moins de temps dans des situations stressantes.

Concentrez-vous sur le positif

Tous les événements négatifs se terminent tôt ou tard. Il est donc important de prendre soin de soi, de ne pas paniquer et de survivre à des moments difficiles sans nuire à son corps. Ajoutez des exercices de respiration à votre routine quotidienne, et prenez soin des besoins fondamentaux : bonne nourriture et sommeil. N'oubliez pas non plus de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée.

Si vous avez de nombreuses tâches par jour et un emploi du temps chargé, essayez de contrôler le nombre de tâches par jour, n'oubliez pas l'activité physique.

Rappelez-vous que l'objectif principal est de vous sauver et de survivre à ces événements avec un minimum de pertes.

Nous vous rappelons ! Il existe des ressources et des initiatives gratuites que vous pouvez utiliser pour soutenir votre santé mentale. Détails dans le lien.