Cómo superar el miedo durante una alerta aérea: ejercicios efectivos y reglas básicas

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El miedo es una emoción humana natural que surge durante situaciones peligrosas o estresantes. Es imposible evitarlo, pero podemos intentar controlar la reacción para no dañar nuestra salud física y emocional.

En primer lugar, reconoce que es natural tener miedo. Es decir, tu miedo a las señales de peligro aéreo y ataques de misiles no es infundado. Para que no se convierta en pánico, es necesario dominar técnicas simples. Tetyana Sirenko, subdirectora del departamento psicológico del Centro de Salud Mental y Rehabilitación "Lisova Polyana" del Ministerio de Salud de Ucrania, compartió recomendaciones sobre cómo controlar correctamente y de manera efectiva las emociones y no exponerse a uno mismo y a su cuerpo al peligro.

Normaliza la respiración gracias a ejercicios especiales

1) "Globo":

Piense que necesita inflar el globo dentro de usted. Coloque sus manos en su estómago y respire lenta y profundamente. Inhale - imagina que está inflando un balón, exhale - desinfle. A medida que respira lenta y deliberadamente, el sistema nervioso autónomo se calma y usted vuelve a la normalidad. Respirar con una exhalación larga es lo más efectivo. Intente inhalar durante tres segundos y exhalar durante cinco. Por ejemplo, inhale 1–2–3, exhale 1–2–3–4–5–6. Este ejercicio debe hacerse varias veces al día.

2) "Mariposa":

Las palmas cruzadas con los pulgares se asemejan a una mariposa. Así que coloque las palmas unidas de esta manera en el pecho y golpee rítmicamente las clavículas. Las vibraciones que sentirá lo calmarán, por lo que con el tiempo su respiración se volverá tranquila. Continúe este ejercicio hasta que sienta que su respiración se ha estabilizado.

¿Qué reglas deben recordarse para dominar el miedo?

Siente el suelo bajo tus pies

Si el miedo te ha atrapado en interiores, quítate los zapatos y concéntrate en las sensaciones del suelo duro. Imagina que tus pies se conectan con la superficie, convirtiéndose en raíces fuertes o en los cimientos de una casa. Deja que tu imaginación maneje las emociones. Este ejercicio también será efectivo en la calle o en un lugar concurrido. Lo principal es concentrarse en uno mismo, la respiración y los pensamientos.

Concéntrate en los objetos y personas a tu alrededor

Concentrarse en cosas familiares y muy simples ayuda a anclarse y salir del estupor. ¿Qué se debe hacer? Mira a tu alrededor y fija la mirada en las personas: nombra el color de su cabello, ropa, peinados, accesorios. Cuando el ataque de miedo disminuya, intenta adivinar su edad, profesión, pasatiempos. 

Vuelve a la realidad con sensaciones táctiles

Elige un pequeño objeto que te ayude durante ataques de ansiedad o ataques de pánico. Algo querido y pequeño servirá. No importa si es una piedra, una figurita o un dado, llévalo contigo. Tan pronto como sientas miedo, toma este objeto y describe mentalmente sus características físicas: forma, color, textura, etc.

Bebe suficiente agua y recarga energías

Las hormonas liberadas en situaciones estresantes - cortisol, adrenalina y norepinefrina - deben eliminarse del cuerpo lo antes posible. El agua es la mejor solución para esto. El Ministerio de Salud también aconseja recordar el equilibrio entre el trabajo y la vida personal, hacer ejercicios físicos y descansar, para que el cuerpo pase menos tiempo en situaciones estresantes.

Concéntrate en lo positivo

Todos los eventos malos terminan tarde o temprano. Por lo tanto, es importante cuidarse, no entrar en pánico y sobrevivir momentos difíciles sin dañar su cuerpo. Agrega ejercicios de respiración a tu rutina diaria y cuida de las necesidades básicas: buena comida y sueño. Además, no olvides beber suficiente agua a lo largo del día.

Si tienes muchas tareas por día y un horario ocupado, intenta controlar la cantidad de tareas por día, no olvides la actividad física.

Recuerda que el objetivo principal es salvarte y sobrevivir a estos eventos con pérdidas mínimas.

¡Te recordamos! Hay recursos e iniciativas gratuitas que puedes utilizar para apoyar tu salud mental. Detalles en el enlace.