Jak pokonać strach podczas alarmu powietrznego: skuteczne ćwiczenia i podstawowe zasady

Tworzymy materiały i pracujemy 24/7 dzięki Twojemu wsparciu

POMOC

Strach jest naturalną ludzką emocją, która pojawia się w niebezpiecznych lub stresujących sytuacjach. Niemożliwe jest jego uniknięcie, ale możemy spróbować kontrolować reakcję, aby nie zaszkodzić naszemu zdrowiu fizycznemu i emocjonalnemu.

Po pierwsze, uznaj, że to naturalne, że się boisz. To znaczy, że twój strach przed niebezpieczeństwem w powietrzu i atakami rakietowymi nie jest bezpodstawny. Aby nie przerodził się w panikę, konieczne jest opanowanie prostych technik. Tetyana Sirenko, zastępca dyrektora działu psychologicznego Centrum Zdrowia Psychicznego i Rehabilitacji "Lisowa Polana" Ministerstwa Zdrowia Ukrainy, podzieliła się zaleceniami dotyczącymi tego, jak prawidłowo i skutecznie kontrolować swoje emocje i nie narażać siebie i swojego ciała na niebezpieczeństwo.

Normalizuj oddychanie dzięki specjalnym ćwiczeniom

1) "Balon":

Pomyśl, że musisz napompować balon w sobie. Połóż ręce na brzuchu i oddychaj powoli. Wdech - wyobrażasz sobie, że pompujesz balon, wydech - wypuszczasz powietrze. Gdy oddychasz powoli i celowo, autonomiczny układ nerwowy się uspokaja, a ty wracasz do normy. Oddychanie z długim wydechem jest najskuteczniejsze. Spróbuj wdychać przez trzy sekundy i wydychać przez pięć. Na przykład, wdech 1–2–3, wydech 1–2–3–4–5–6. To ćwiczenie należy wykonywać kilka razy dziennie.

2) "Motyl":

Połączone dłonie z kciukami przypominają motyla. Umieść więc dłonie w ten sposób na klatce piersiowej i rytmicznie stukaj w obojczyki. Wibracje, które poczujesz, uspokoją cię, więc z czasem twoje oddychanie stanie się spokojne. Kontynuuj to ćwiczenie, aż poczujesz, że twoje oddychanie się wyrównało.

Jakie zasady należy pamiętać, aby opanować strach?

Poczuj grunt pod stopami

Jeśli strach złapał cię w pomieszczeniu, zdejmij buty i skoncentruj się na odczuciach twardej podłogi. Wyobraź sobie, że twoje stopy łączą się z powierzchnią, stając się mocnymi korzeniami lub fundamentem domu. Pozwól swojej wyobraźni zająć się emocjami. To ćwiczenie będzie również skuteczne na ulicy lub w zatłoczonym miejscu. Najważniejsze to skoncentrować się na sobie, oddychaniu i myślach.

Skup się na przedmiotach i ludziach wokół ciebie

Skupienie się na znanych i bardzo prostych rzeczach pomaga ugruntować się i wyjść z otępienia. Co należy zrobić? Rozejrzyj się i skup wzrok na ludziach: nazwij kolor ich włosów, ubrań, fryzur, akcesoriów. Gdy atak strachu ustępuje, spróbuj zgadnąć ich wiek, zawód, hobby. 

Wróć do rzeczywistości dzięki doznaniom dotykowym

Wybierz mały przedmiot, który pomoże ci podczas ataków lęku lub paniki. Coś drogiego sercu i małego będzie odpowiednie. Nie ma znaczenia, czy to kamyk, figurka czy kostka do gry, noś go ze sobą. Gdy tylko poczujesz strach, weź ten przedmiot i mentalnie opisz jego cechy fizyczne - kształt, kolor, teksturę itp.

Pij wystarczająco dużo wody i naładuj się

Hormony uwalniane w sytuacjach stresowych - kortyzol, adrenalina i noradrenalina - należy jak najszybciej usunąć z organizmu. Woda jest najlepszym rozwiązaniem. Ministerstwo Zdrowia zaleca również pamiętać o równowadze między pracą a życiem osobistym, wykonywać ćwiczenia fizyczne i odpoczywać, aby organizm spędzał mniej czasu w sytuacjach stresowych.

Skoncentruj się na pozytywnym

Wszystkie złe wydarzenia kończą się prędzej czy później. Dlatego ważne jest, aby dbać o siebie, nie panikować i przetrwać trudne czasy bez szkody dla swojego ciała. Dodaj ćwiczenia oddechowe do swojej codziennej rutyny i dbaj o podstawowe potrzeby: dobre jedzenie i sen. Nie zapominaj również pić dużo wody przez cały dzień.

Jeśli masz wiele zadań do wykonania w ciągu dnia i napięty harmonogram, spróbuj kontrolować liczbę zadań na dzień, nie zapominaj o aktywności fizycznej.

Pamiętaj, że głównym celem jest uratowanie siebie i przetrwanie tych wydarzeń z minimalnymi stratami.

Przypominamy! Istnieją darmowe zasoby i inicjatywy, z których możesz skorzystać, aby wspierać swoje zdrowie psychiczne. Szczegóły w linku.